Entre la raideur matinale, les douleurs lancinantes et une mobilité qui semble diminuer jour après jour, il est difficile de vivre avec une arthrose de la hanche. Face à cette douleur, le premier réflexe est de vouloir limiter les mouvements pour ne pas solliciter l’articulation. Or, c’est précisément le contraire qu’il est recommandé de faire. Une activité physique adaptée est l’un des piliers pour mieux vivre avec ce souci de santé. En effet, des exercices ciblés et réalisés en douceur permettent non seulement de renforcer les muscles qui soutiennent la hanche, mais aussi de nourrir le cartilage restant et d’améliorer la flexibilité de l’articulation. Voici 5 exercices indiqués pour la coxarthrose.
1. Le pont pour soutenir les muscles de la hanche
Cet exercice est la référence lorsqu’on est paralysé par l’arthrose de la hanche. En effet, il cible les muscles fessiers et les ischio-jambiers qui sont essentiels pour stabiliser votre bassin et soutenir l’articulation de la hanche.
Pour pratiquer le pont, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur de vos hanches. En contractant les fesses et les abdominaux, soulevez lentement votre bassin jusqu’à former une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Maintenez la position quelques secondes sans cambrer le dos, puis redescendez doucement, vertèbre par vertèbre.
2. Le genou à la poitrine pour une meilleure flexibilité
La coxarthrose peut entraîner une importante raideur matinale. Cet exercice d’étirement aide à la combattre en douceur. Toujours en position allongée sur le dos, attrapez l’un de vos genoux avec vos deux mains et ramenez-le délicatement vers votre poitrine, jusqu’à sentir un étirement agréable dans le bas du dos et la fesse. Maintenez la traction une vingtaine de secondes en respirant profondément sans forcer au point de provoquer une douleur. Relâchez, puis changez de jambe.
3. L’abduction de la hanche pour cibler les muscles stabilisateurs
Lorsqu’on souffre d’arthrose de la hanche, le renforcement des muscles sur le côté de la hanche (les muscles abducteurs) est primordial pour une bonne stabilité lors de la marche. Pour réaliser cet exercice :
- allongez-vous sur le côté, la jambe à travailler sur le dessus. Votre corps doit former une ligne droite ;
- en gardant la jambe tendue, levez-la lentement vers le plafond sans dépasser une hauteur confortable et sans basculer le bassin en arrière ;
- redescendez la jambe de manière contrôlée ;
- répétez le mouvement une dizaine de fois avant de changer de côté.
4. Le talon glissé, un doux exercice d’amplitude
Voici un excellent exercice pour travailler la flexion de la hanche et du genou sans mettre de poids sur l’articulation. Assis sur le sol, les jambes tendues devant vous (ou en position allongée si c’est plus confortable), faites glisser le talon d’une jambe vers votre fesse en pliant le genou. Allez jusqu’où vous pouvez sans douleur, maintenez brièvement, puis retendez la jambe de la même manière, en contrôlant le mouvement.
5. L’extension arrière debout pour la mobilité de la hanche
Cet exercice se pratique debout et sollicite l’articulation de la hanche en extension, un mouvement parfois limité par l’arthrose. En vous tenant droit derrière une chaise, prenez appui sur le dossier avec vos mains. Tout en gardant le dos bien droit, levez une jambe tendue vers l’arrière, aussi loin que possible sans ressentir de douleur. Initié par la contraction du muscle fessier, le mouvement doit être lent et contrôlé. Revenez à la position initiale et alternez avec l’autre jambe.
Articles similaires
- Comment traiter les douleurs articulaires et la fatigue ?
- Que devez-vous savoir sur l’articulation sacro-iliaque ?
- Côte fêlée ou fracturée : le guide complet pour apaiser la douleur et accélérer la guérison
- Douleur à la poitrine gauche avec pincement quand je respire : faut-il s’inquiéter ?
- Quelles sont les méthodes pour faire passer rapidement une rage de dents en pleine nuit ?
Passionnée par la nutrition et le bien-être, Agathe Renaud met ses connaissances au service d’un mode de vie sain et équilibré.